Les superaliments à intégrer dans son alimentation
Le terme « superaliment » est surtout un concept marketing. Aucun aliment seul ne va transformer votre santé. Cela dit, certains aliments ont une densité nutritionnelle bien au-dessus de la moyenne et méritent une place régulière dans votre alimentation. Voici les plus intéressants, sans hype ni promesses miracles.
Les baies (myrtilles, framboises, açaï)
Les baies sont parmi les aliments les plus riches en antioxydants. Les myrtilles en particulier contiennent des anthocyanes qui ont montré des effets positifs sur la mémoire et la santé cardiovasculaire dans plusieurs études. Pas besoin de fruits exotiques hors de prix : les myrtilles surgelées sont peu coûteuses et conservent très bien leurs nutriments. Mettez-en dans vos bowls, smoothies ou overnight oats.
Les graines de chia et de lin
Une cuillère à soupe de graines de chia apporte 5g de fibres et une bonne dose d'oméga-3 végétaux. Les graines de lin moulues ont un profil similaire. L'avantage, c'est qu'elles sont presque neutres en goût et se glissent partout : yaourt, smoothie, salade, pâte à pancakes.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots noirs : les légumineuses sont des concentrés de protéines, fibres, fer et vitamines B. Elles sont aussi parmi les aliments les moins chers du marché. Une consommation régulière est associée à une meilleure santé digestive et un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Le dhal de lentilles et le curry de pois chiches sont d'excellentes façons de les intégrer.
Le curcuma (avec du poivre noir)
La curcumine, le composé actif du curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires documentées. Le hic : elle est très mal absorbée seule. Associée au poivre noir (qui contient de la pipérine), son absorption est multipliée par 20. Ajoutez du curcuma et du poivre à vos currys, soupes et vinaigrettes.
Les noix
Les noix (et les amandes, noisettes, noix de cajou) sont riches en bonnes graisses, protéines, fibres et magnésium. Une poignée par jour (30g) est associée à un risque cardiovasculaire réduit. Attention toutefois, elles sont caloriques (environ 600 kcal pour 100g), donc il ne faut pas en abuser.
Les aliments fermentés
Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso : les aliments fermentés contiennent des probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Un microbiote diversifié est associé à une meilleure digestion, une meilleure immunité et même un meilleur moral (l'axe intestin-cerveau est un domaine de recherche très actif).
Les épinards et les légumes verts foncés
Les épinards, le kale, le brocoli et les autres légumes à feuilles vert foncé sont des bombes nutritionnelles : fer, calcium, vitamines A, C, K, folates, fibres. Ils sont aussi très peu caloriques, ce qui permet d'en manger en grande quantité sans souci. Un smoothie vert est un moyen facile d'en consommer une bonne quantité sans y penser.
Le gingembre
Anti-nausée, anti-inflammatoire, aide à la digestion : le gingembre frais est un allié sous-estimé en cuisine. Il relève n'importe quel plat asiatique, soupe ou smoothie. Râpez-le frais plutôt que d'utiliser de la poudre, la différence de goût est considérable.
L'approche réaliste
Pas besoin d'acheter de la poudre d'açaï à 40€ le kilo ou de la spiruline importée de l'autre bout du monde. Les vrais « superaliments » sont souvent les plus basiques : les légumineuses, les fruits et légumes de saison, les noix, les œufs, les poissons gras. Intégrez-les régulièrement dans vos repas et vous couvrirez l'essentiel de vos besoins nutritionnels.
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