Guide du batch cooking pour débutants
Le batch cooking, c'est la version française du meal prep, avec une nuance : on ne prépare pas des plats entièrement finis, mais plutôt des préparations de base qu'on assemblera en recettes variées tout au long de la semaine. C'est un peu comme préparer les Lego et monter un objet différent chaque soir.
Différence entre batch cooking et meal prep
Le meal prep : vous préparez 5 boîtes identiques pour la semaine (lundi = mardi = mercredi). Efficace mais répétitif. Le batch cooking : vous préparez des ingrédients et des bases qui se combineront en repas différents chaque soir. Plus flexible, plus varié, un peu plus de travail le soir mais beaucoup moins que de cuisiner à partir de zéro.
Votre premier batch cooking : le menu
Pour une première session, visez simple. Voici un exemple de menu pour 4 personnes sur 5 jours. Les bases à préparer : 400g de quinoa cuit, 500g de poulet grillé aux épices, 400g de pois chiches rôtis au paprika, une plaque de légumes rôtis (patate douce, courgette, poivron), une sauce vinaigrette et une sauce tahini, du riz pour 3 repas.
Avec ces bases, les repas de la semaine se font pratiquement tout seuls. Lundi : buddha bowl avec quinoa, légumes rôtis, pois chiches et sauce tahini. Mardi : wraps au poulet, légumes et sauce. Mercredi : salade tiède avec quinoa, poulet et vinaigrette. Jeudi : bol de riz avec pois chiches, légumes réchauffés et un œuf au plat. Vendredi : freestyle ou repas à l'extérieur.
L'organisation de la cuisine
Avant de commencer, sortez tous les ingrédients et tous les ustensiles dont vous aurez besoin. Rien de pire que de chercher le paprika pendant que les oignons brûlent. Préparez aussi tous vos contenants de stockage, ouverts et prêts à être remplis.
Pensez en termes de « temps mort » : pendant que le riz cuit (20 minutes sans intervention), vous pouvez couper les légumes. Pendant que les légumes rôtissent au four (25 minutes), vous pouvez faire la sauce et cuire le poulet.
Les erreurs de débutant
La première erreur classique, c'est de vouloir tout préparer d'un coup, trop de recettes, trop d'ingrédients. Votre premier batch cooking devrait durer 1h30 maximum. Si ça prend 4h, vous ne recommencerez jamais.
Deuxième erreur : ne pas varier assez les saveurs. Si vous cuisez tout avec du sel et du poivre, vous aurez des ingrédients fades qui donneront des repas ennuyeux. Préparez au moins 2 sauces différentes et utilisez des épices variées.
Troisième erreur : oublier les éléments « fraîcheur ». Des herbes fraîches, un trait de citron, des graines ou des noix ajoutées au moment de servir transforment un repas réchauffé en quelque chose de vivant.
La liste de courses type
Pour un batch cooking de base, vous aurez besoin de 2-3 sources de protéines (poulet, pois chiches, œufs), 2 types de céréales (riz, quinoa ou boulgour), 4-5 légumes variés (patate douce, courgettes, poivrons, tomates, épinards), des basiques (oignons, ail, citron, huile d'olive), des épices (paprika, cumin, curcuma, garam masala) et des éléments de finition (feta, herbes fraîches, graines, sauce soja).
Tenir la routine
Le plus dur dans le batch cooking, c'est de tenir sur la durée. Voici quelques conseils. Bloquez un créneau fixe dans votre agenda (le dimanche matin ou après-midi). Mettez de la musique ou un podcast, ça rend la session agréable. Impliquez votre conjoint, colocataire ou enfants. Variez les recettes d'une semaine à l'autre. Et surtout, soyez indulgent : si vous ratez une semaine, reprenez la suivante sans culpabiliser.
Sur la communauté Hapood, vous trouverez des idées de batch cooking et meal prep partagées par des membres qui pratiquent depuis des années.
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