Comment compter ses macros sans se prendre la tête
Compter ses macros (protéines, glucides, lipides) peut être un outil utile pour atteindre ses objectifs nutritionnels. Mais ça peut aussi devenir une obsession qui rend les repas stressants. Voici comment trouver le juste milieu.
Comprendre les macros en 2 minutes
Chaque aliment contient une combinaison de trois macronutriments. Les protéines fournissent 4 calories par gramme et servent à la construction musculaire. Les glucides fournissent aussi 4 calories par gramme et sont le carburant principal du corps. Les lipides fournissent 9 calories par gramme et sont essentiels aux hormones et à l'absorption des vitamines.
Calculer ses besoins (approximativement)
Inutile d'être ultra précis. Voici une estimation rapide selon vos objectifs. Pour maintenir votre poids avec un mode de vie modérément actif, visez environ 30% de vos calories en protéines, 40% en glucides et 30% en lipides. Pour perdre du poids, montez les protéines à 35-40% et réduisez légèrement les glucides. Pour prendre du muscle, gardez les protéines à 30-35% et assurez un surplus calorique modéré.
Concrètement, pour une femme de 65kg modérément active : environ 80-100g de protéines, 180-220g de glucides, 55-70g de lipides par jour. Pour un homme de 80kg modérément actif : environ 100-130g de protéines, 220-280g de glucides, 65-85g de lipides.
La méthode de la main (sans balance)
La méthode la plus pratique au quotidien, c'est d'utiliser sa main comme unité de mesure. La paume de votre main (sans les doigts) représente environ une portion de protéines (100-120g de viande ou poisson). Le poing fermé représente une portion de féculents ou légumes (200g environ). Le pouce représente une portion de matières grasses (une cuillère à soupe). Le creux de la main représente une portion de céréales sèches (30-40g).
Pour un repas équilibré, visez 1-2 paumes de protéines, 1-2 poings de légumes, 1 poing de féculents et 1-2 pouces de graisses.
Les aliments à connaître par cœur
À force de cuisiner, vous retiendrez naturellement les macros des aliments courants. Voici les repères essentiels. Côté protéines : 100g de poulet contient 25g, un œuf contient 6g, 100g de lentilles cuites contient 9g, un yaourt grec contient 10g. Côté glucides : 100g de riz cuit contient 28g, une banane contient 23g, une tranche de pain contient 15g. Côté lipides : une cuillère à soupe d'huile contient 14g, un avocat contient 15g, 30g de fromage contient 9g.
Les outils (sans obsession)
L'application Hapood vous permet de suivre vos apports de manière simple et visuelle, sans transformer chaque repas en exercice de comptabilité. L'idée n'est pas de peser chaque gramme, mais d'avoir une vue d'ensemble sur votre journée et de repérer les déséquilibres éventuels.
Conseil important : ne comptez pas vos macros tous les jours pendant des mois. Faites-le pendant 2-3 semaines pour apprendre à estimer vos portions, puis passez au pilote automatique. Vous aurez développé un « œil » pour les portions et les équilibres.
Les pièges du comptage de macros
Le principal danger, c'est de devenir obsessionnel. Si compter vos macros vous stresse, vous empêche de profiter d'un repas entre amis ou vous fait vous sentir coupable, c'est que vous êtes allé trop loin. La nutrition devrait améliorer votre vie, pas la compliquer.
Nos recettes sur Hapood affichent toutes les informations nutritionnelles complètes, ce qui vous permet de savoir ce que vous mangez sans avoir à tout calculer vous-même.
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